PSICOEDUCAÇÃO Interativo

Praticando Atenção Plena
no Dia-a-dia

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Técnicas e práticas para auxiliar seu processo terapêutico

"Mindfulness" ou Atenção Plena, consiste em prestar atenção no momento presente, evitando se preocupar com o futuro ou ruminar o passado. Eu sei, pode parecer uma tarefa bem difícil de fazer, mas felizmente, existem técnicas e estratégias para facilitar o processo, e como toda nova habilidade, é normal ser mais difícil no começo e ir ficando mais fácil à medida que praticamos.

E esta é exatamente a proposta, implementar a Atenção Plena como um estilo de vida mais ancorado no presente e naquilo que está — de fato — no nosso controle.

Atenção Plena envolve focar intencionalmente no aqui e agora, para observar seu entorno e também o seu corpo e os seus sentimentos, pensamentos e experiências, sem julgá-los ou tentar controlá-los naquele momento.

Experimente treinar a Atenção Plena de forma leve, prática e descontraída enquanto vive o seu dia, uma parte de cada vez.

Inale Calma

Reeducação respiratória

Uma coisa simples que você pode começar a fazer agora é controlar sua respiração. Essa é uma forma rápida e prática de te conectar com o presente, focando no seu corpo, além de ajudar a controlar mais facilmente a ansiedade.

Pessoa praticando respiração consciente
1
Posicione-se de forma confortável, se quiser, coloque uma mão no peito e a outra no abdômen. Isso ajuda a conectar-se no presente pelo tato.
2
Inspire por quatro segundos com foco no diafragma. Puxe o ar mais pra barriga do que pro peito. Segure por dois segundos e depois expire lentamente contando até seis.
3
Tente se concentrar apenas na sua respiração. Se algum pensamento surgir, dê um "pause" mental nele e volte a focar na sensação do ar no pulmão.

Suavizar, Acalmar e Permitir sentir

Autotranquilização com a técnica 5, 4, 3, 2, 1

Saber o que ajuda a acalmar o seu corpo e sua mente é de grande valor, especialmente nos momentos de crise. Uma ótima maneira de se sentir mais tranquilo é se envolver em atividades autocalmantes que exploram seus cinco sentidos, que te ajudam a se conectar com o presente.

5
coisas que você pode ver: janelas, móveis, parede, imagens da natureza, figuras geométricas, fotos...
4
coisas que você pode tocar: a cadeira em que está sentado, o chão sob seus pés, seu animal de estimação, o tecido da sua roupa...
3
coisas que você pode ouvir: barulho de alguém conversando, latido de um cachorro, músicas que você gosta, sons da natureza...
2
coisas que você pode cheirar: seu perfume, o cheiro do ambiente, o aroma de uma comida, uma flor...
1
coisa que você pode saborear: um alimento que esteja perto, uma comida favorita, uma bebida reconfortante...
"Você não pode acalmar a tempestade, então pare de tentar. O que você pode fazer é acalmar a si mesmo. A tempestade irá passar."
— Timber Hawkeye

Libere a tensão

Técnicas de relaxamento muscular progressivo

Nosso corpo e nossa mente estão mais intrinsecamente conectados do que imaginamos. Relaxar os músculos do seu corpo ajuda a relaxar também a sua mente e assim pode-se lidar melhor com os momentos de tensão e preocupação.

1
Respire fundo;
2
Sinta-se à vontade para sentar ou deitar-se. Se desejar, feche os olhos (recomendado);
3
Contraia cada grupo muscular por 5 segundos;
4
Diga ou pense a palavra "relaxe";
5
Solte a respiração devagar enquanto libera lentamente a tensão em seu músculo;
6
Observe as sensações de relaxamento com atenção antes de passar para o próximo grupo muscular.
Anatomia humana - grupos musculares
Sequência para relaxar os grupos musculares
  1. Mão direita e antebraço — cerre o punho e contraia o antebraço
  2. Mão esquerda e antebraço — cerre o punho e contraia o antebraço
  3. Braço direito — leve a mão ao ombro e contraia o bíceps
  4. Braço esquerdo — leve a mão ao ombro e contraia o bíceps
  5. Perna e pé direito — aponte o dedo do pé e contraia suavemente o músculo da panturrilha
  6. Perna e pé esquerdo — aponte o dedo do pé e contraia suavemente o músculo da panturrilha
  7. Ambas as coxas — pressione com firmeza os joelhos e as coxas juntos
  8. Abdômen — contraia os músculos abdominais com força
  9. Peito — respire fundo e segure
  10. Ombros e costas — empurre seus ombros para trás tentando tocá-los ou puxe-os em direção às orelhas
  11. Pescoço e garganta — empurre a cabeça para trás contra a superfície em que você está descansando
  12. Lábios — pressione com firmeza, mas sem apertar os dentes
  13. Olhos — feche com força
  14. Testa inferior — junte as sobrancelhas com força
  15. Parte superior da testa — levante as sobrancelhas o mais alto que conseguir
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