Estratégias de autocontrole e autorregulação
Objetivo: Este exercício, baseado na terapia cognitivo-comportamental, ajuda pessoas com TDAH a desenvolver o autocontrole, particularmente na gestão de impulsos. A estratégia central é a "pausa antes da ação", que permite a reflexão e decisões mais ponderadas antes de agir impulsivamente. A prática consistente dessa estratégia pode melhorar a qualidade de vida de pessoas com TDAH.
Identifique os impulsos específicos que deseja controlar. Pode ser gastar dinheiro impulsivamente, comer emocionalmente, interromper os outros durante conversas, ou qualquer outro comportamento impulsivo.
Reflita sobre as consequências negativas que costuma experimentar quando cede a esses impulsos. Pode incluir problemas financeiros, de relacionamento, ganho de peso, entre outros. Ter consciência dessas consequências é um poderoso motivador para a pausa.
Identifique os fatores desencadeantes (gatilhos) que desencadeiam seus impulsos. Qual é o contexto em que esses impulsos costumam se manifestar? Esses gatilhos podem ser variados e incluir situações de estresse, ansiedade e outros desencadeadores emocionais.
Consiste em adiar a ação impulsiva por um curto período. Pratique o "ganho de tempo" quando sentir o impulso de agir. Você pode usar uma frase ou ação específica para se lembrar de esperar antes de agir.
Exemplo 1: Contar até dez mentalmente antes de tomar qualquer decisão impulsiva. "Conte até dez antes de agir." Durante esse tempo, dê a si mesmo um breve momento para reconsiderar, lembrando outras situações em que agiu impulsivamente e acabou se arrependendo.
Exemplo 2: Definir um período para esperar antes de agir, como 5 minutos, e durante esse período refletir sobre as alternativas menos prejudiciais que poderiam substituir o comportamento impulsivo. Ou refletir se depois dos 5 minutos a vontade ainda está tão "grande" como antes.
Mantenha registros das suas experiências ao aplicar a estratégia "ganhar tempo". Faça anotações sobre os momentos em que conseguiu controlar seus impulsos com sucesso e também quando enfrentou dificuldades.
Registre detalhadamente as situações em que a estratégia se mostrou mais eficaz para você. Isso ajudará a avaliar o progresso e aprimorar a aplicação dessa estratégia no futuro.
Revise seus registros ao longo de um período (como uma semana) e, se necessário, faça ajustes no plano para aumentar sua eficácia.
Seus dados ficam apenas no seu dispositivo.
Baseado: Barkley, R. A.; Benton, C. M. Vencendo o transtorno de déficit de atenção/hiperatividade adulto. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2023.