Ansiedade e Pânico · Interativo

Hierarquia do Medo

Mapeie situações que despertam ansiedade e classifique cada uma com a escala SUDS — uma ferramenta clássica da TCC para planejar exposição gradual.

O que é a escala SUDS?

SUDS (Subjective Units of Distress Scale) é uma escala de 0 a 100 que mede a intensidade subjetiva de desconforto/ansiedade em uma situação. Quanto mais alto o número, maior o sofrimento percebido.

Listar e ordenar seus medos com SUDS ajuda a construir um plano de exposição gradual — começando pelos itens mais leves e avançando à medida que cada um se torna mais tolerável.

0-20
Tranquilo / leve
20-40
Desconforto leve
40-60
Moderado
60-80
Intenso
80-100
Extremo / pânico

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Como usar na prática: a recomendação clínica é começar pela exposição ao item de SUDS mais baixo (mas que ainda gera desconforto perceptível — em geral entre 30 e 50). Permaneça na situação até que o SUDS percebido caia significativamente, e só então avance. Esse processo é chamado de habituação e é a base do tratamento de ansiedade e fobias na TCC.