Uma forma guiada de desmontar um momento difícil — passo a passo, da situação ao pensamento alternativo. Cada etapa se abre conforme você preenche a anterior.
1
Situação
2
Como se sentiu
3
Pensamentos
4
Distorções
5
Evidências
6
Alternativa
7
Resultado
1✓
Situação
Quando foi? O que estava acontecendo?
a próxima etapa abre abaixo
2✓
Como se sentiu
As emoções — e como o corpo reagiu
Comuns:
arraste para marcar
Muito leveModeradoMuito intenso
Marque o que você notou no corpo — e descreva onde sentiu, se quiser.
as sensações são opcionais
3✓
Pensamentos automáticos
O que passou pela sua cabeça?
4✓
Distorções cognitivas
Que padrões você reconhece nesse pensamento?
Toque nas que aparecem nessa situação. Não precisa marcar nenhuma se não reconhecer.
opcional — siga quando quiser
5✓
Evidências
Vamos examinar a realidade desse pensamento
6✓
Pensamento alternativo
Uma perspectiva mais equilibrada e realista
arraste para marcar
Quase nadaMetadeTotalmente
7✓
Resultado
Como você se sente agora, depois de refletir?
arraste para marcar
Muito leveModeradoMuito intenso
—
Antes
—
Agora
Pronto para guardar
Seu registro fica salvo só neste aparelho. Gere um PDF para guardar ou levar à terapia.
Gerando PDF, aguarde…
salvo automaticamente
Sobre o uso: não há respostas certas ou erradas — o valor está em observar a conexão entre situação → sensação no corpo → pensamento → emoção. Repetir o registro em momentos diferentes ajuda a enxergar padrões. Esta ferramenta apoia, mas não substitui, o trabalho com um(a) psicólogo(a).