Mindfulness é prestar atenção, de propósito, ao momento presente, sem julgar e sem se agarrar ao que aparece. Na DBT, é a habilidade central: todas as outras dependem de perceber o que está acontecendo, dentro e fora de você.
A mente passa boa parte do tempo no passado ou no futuro e reage no piloto automático. Praticar mindfulness é aprender a escolher onde colocar a atenção, em vez de ser levado por ela.
Perceber pensamentos e emoções como eventos que vêm e vão, e não como ordens a obedecer.
Escolher no que prestar atenção, e por quanto tempo, em vez de ficar preso na ruminação.
Enxergar os fatos com menos filtros de medo, raiva ou suposição, e decidir melhor a partir deles.
A DBT descreve três estados da mente. Nenhum deles é “errado”, mas quando um domina sozinho, perdemos informação importante. A Mente Sábia é o ponto de encontro entre os outros dois.
Toque em cada parte do diagrama
Planeja, analisa e segue regras. É ótima para resolver problemas práticos, estudar, organizar a semana ou fazer contas.
Não faz sentido ficar triste com isso, então não vou sentir nada.
Traz paixão, vínculo e motivação: é dela que vem a energia para lutar pelo que importa e se aproximar de quem amamos.
Estou com tanta raiva que vou mandar essa mensagem agora.
Reconhece a emoção sem ser arrastada por ela e considera os fatos sem ignorar o que se sente. Acrescenta um saber intuitivo, uma sensação de “isto é o certo para mim”, muitas vezes acompanhada de calma.
Estou com muita raiva, e faz sentido. Ainda assim, mandar essa mensagem agora não me leva aonde eu quero.
Práticas curtas que ajudam a sair dos extremos e voltar para o centro:
Imagine uma pedrinha lisa caindo num lago claro e afundando devagar, até repousar no fundo. Acompanhe a descida e descanse com ela, no seu centro.
Ao inspirar, diga para si “mente”; ao soltar o ar, “sábia”. Repita algumas vezes, deixando a atenção pousar nas palavras.
Ao inspirar, faça uma pergunta: “isso é Mente Sábia?”. Ao expirar, escute a resposta, sem forçar. Se nada vier agora, tudo bem.
Imagine uma escada em espiral que desce para dentro de você. Desça um degrau a cada respiração, até um ponto calmo. Pare onde quiser.
Três habilidades descrevem o que fazer ao praticar mindfulness. A ideia é usar uma de cada vez.
Perceba sensações, emoções, pensamentos, sons e cheiros sem tentar mudá-los nem afastá-los. Deixe as experiências entrarem e saírem da mente, como nuvens passando no céu.
Nomeie a experiência sem interpretar, ficando só com o que dá para observar. Um pensamento é só um pensamento, e não um fato.
Mergulhe na atividade do momento, sem se separar dela nem ficar se assistindo de fora. Entregue-se ao que está fazendo, seja dançar, conversar, cozinhar ou brincar.
Descrever é ficar com o que pode ser observado. Classifique cada frase:
“Meu coração está acelerado e minhas mãos estão suando.”
São sensações observáveis, sem dizer o que elas significam.
“Ele me ignorou de propósito.”
“De propósito” é uma suposição sobre a intenção do outro. Descrevendo: “Ele passou por mim e não me cumprimentou.”
“Estou tendo o pensamento de que ninguém gosta de mim.”
Trata o pensamento como pensamento, um evento da mente, e não como um fato.
“Essa reunião foi um desastre.”
“Desastre” avalia em vez de descrever. Descrevendo: “A reunião passou do horário e não chegamos a uma decisão.”
“Sinto tristeza e um aperto no peito.”
Nomeia a emoção e a sensação no corpo, sem justificar nem julgar.
“Sou muito burro por ter esquecido.”
“Burro” é um rótulo. Descrevendo: “Esqueci o compromisso e estou com raiva de mim.”
Três habilidades descrevem como praticar. Elas valem para qualquer momento do dia, e não só para a meditação.
Descreva o que aconteceu e as consequências, sem “bom”, “ruim”, “certo”, “errado” ou “deveria”. Reconheça o que é útil ou prejudicial sem condenar. E quando perceber que está julgando, não julgue o julgamento.
Ao comer, coma. Ao andar, ande. Se for se preocupar, preocupe-se, mas uma coisa de cada vez. Quando a mente escapar, traga-a de volta quantas vezes for preciso.
Foque no seu objetivo e faça o que a situação realmente pede, e não o que seria “justo” no mundo ideal. Abra mão de ter razão quando ter razão te afasta do que você quer.
Antes de virar cada cartão, tente reescrever a frase sem julgamento.
Você está com muita raiva e pensa: “Faz sentido eu estar com raiva. Mesmo assim, gritar agora não vai me ajudar.” De qual estado da mente vem esse pensamento?
A Mente Sábia reconhece a emoção, sem negá-la, e considera os fatos e os objetivos.
Qual destas é uma habilidade “O quê”?
As habilidades “O quê” são Observar, Descrever e Participar. Efetividade e Postura não julgadora são habilidades “Como”.
Você janta respondendo mensagens e pensando na reunião de amanhã. Qual habilidade “Como” está faltando?
Fazer várias coisas ao mesmo tempo divide a atenção. Uma coisa de cada vez é jantar enquanto janta.
Mindfulness significa…
Os pensamentos continuam vindo, e tudo bem. A prática é perceber e voltar. O relaxamento pode acontecer, mas não é o objetivo.
Linehan, M. M. Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.