Habilidades para atravessar momentos de crise sem piorar a situação e para aceitar, aos poucos, o que não pode ser mudado agora. No manual da DBT, o módulo também aparece como tolerância ao mal-estar.
Uma crise é um momento intenso, de curta duração e com pressão para resolver já. Nessa hora, o objetivo não é resolver o problema, e sim não piorar as coisas enquanto a onda passa. Arraste para ver o que usar em cada nível.
Dá para pensar com clareza e escolher. É o melhor momento para habilidades que pedem reflexão, como checar os fatos, resolver o problema ou ter uma conversa difícil.
A vontade de agir pela emoção aumenta e fica mais difícil refletir. Use as habilidades de sobrevivência para atravessar o momento sem piorar a situação.
A mente “trava” e fica muito difícil lembrar ou usar habilidades. Comece pelo corpo, porque o TIP baixa a ativação em poucos minutos. Depois, siga para as outras habilidades de crise.
Habilidades de crise são para crises. Usadas o tempo todo, viram uma forma de evitar a vida, e os problemas continuam lá esperando.
Quando a vontade de agir no impulso aparece, o primeiro passo é ganhar alguns segundos entre sentir e fazer.
Tente lembrar o que cada letra significa e toque para conferir.
Não reaja. Congele por um instante, porque a emoção pode estar tentando agir por você.
Afaste-se da situação, nem que seja por dentro. Respire fundo e não deixe o impulso decidir.
O que está acontecendo dentro e fora de você? Quais são os fatos? O que os outros estão dizendo e fazendo?
Aja com a Mente Sábia. Pergunte-se o que você quer dessa situação e o que vai melhorar ou piorar as coisas.
Compare as consequências de agir no impulso e de resistir a ele, no curto e no longo prazo. No exemplo, o impulso é mandar uma mensagem com raiva.
Faça a sua lista antes da crise, com calma, e guarde onde possa reler quando o impulso vier.
Quando a emoção passa do ponto de ruptura, pensar com clareza fica quase impossível. O TIP age direto no corpo e reduz a ativação em poucos minutos.
Tente lembrar o que cada letra significa e toque para conferir.
Molhe o rosto com água fria, prendendo a respiração por cerca de 30 segundos, ou use uma bolsa de gelo nos olhos e bochechas. Isso ativa o reflexo de mergulho: o coração desacelera e a ativação cai rápido.
Gaste a energia que a emoção acumulou no corpo: corra, suba escadas, faça polichinelos, mesmo que por poucos minutos.
Desacelere para cerca de 5 a 6 respirações por minuto, soltando o ar mais devagar do que puxa: por exemplo, 4 segundos para inspirar e 6 para expirar.
Ao inspirar, contraia um grupo de músculos, sem chegar a doer. Ao expirar, solte de uma vez e diga mentalmente “relaxa”. Perceba a diferença.
4 segundos para inspirar e 6 para soltar o ar. Siga o círculo.
Emoções intensas sobem, chegam a um pico e descem. Estas habilidades ajudam a ganhar tempo até a onda baixar, para depois, com a cabeça mais fria, lidar com o problema.
Tente lembrar o que cada letra significa e toque para conferir.
Faça algo que ocupe a mente: arrumar uma gaveta, ver um filme, jogar, cozinhar, sair para andar.
Ajude alguém: mande uma mensagem gentil, faça um favor, ofereça seu tempo. Isso tira o foco de você por um tempo.
Compare como você está agora com momentos em que esteve pior e conseguiu atravessar, sem diminuir o que sente.
Provoque uma emoção diferente da atual: uma comédia, uma música animada, algo que te faça rir ou se emocionar de outro jeito.
Deixe a situação de lado por um tempo. Imagine guardá-la numa caixa, na prateleira, e combine consigo quando vai voltar a ela.
Ocupe a mente com outros pensamentos: contar até 10, contar as cores de um quadro, repetir a letra de uma música, montar um quebra-cabeça.
Use sensações fortes: segurar gelo, tomar um banho bem quente ou frio, ouvir música alta, comer algo picante.
Distrair não é fugir para sempre: é ganhar tempo até a onda baixar, e depois voltar ao problema.
Acalme-se cuidando de você através dos sentidos, com gentileza e sem pressa. Escreva o que funciona para você; fica salvo só neste aparelho.
O céu, uma planta, fotos que acolhem, uma vela acesa.
Uma música calma, sons da natureza, uma voz querida.
Um perfume, café passando, uma loção, cheiro de chuva.
Um chá quente, um pedaço de chocolate, saboreado devagar.
Um banho morno, um cobertor macio, carinho num animal.
Tente lembrar o que cada letra significa e toque para conferir.
Imagine um lugar seguro e tranquilo, com detalhes. Ou imagine-se lidando bem com a situação.
Procure algum sentido ou valor no que está vivendo: o que isso me ensina? Por quem ou pelo quê vale a pena atravessar?
Ore, medite ou abra-se para algo maior que você, conforme suas crenças, pedindo força para suportar o momento.
Faça algo que relaxe o corpo: alongar, tomar um banho, receber uma massagem, soltar os ombros.
Ponha a atenção inteira no que está fazendo agora: só este momento, e não tudo o que ainda vai vir.
Faça uma pausa curta e planejada: um cochilo, uma caminhada, uma hora sem notícias. Curta, e com hora para voltar.
Fale consigo como falaria com alguém que ama: “isso vai passar”, “já atravessei coisas difíceis”, “estou fazendo o melhor que posso”.
Algumas dores não têm solução imediata, como uma perda, uma injustiça ou um limite do corpo. Lutar contra a realidade não muda a realidade, só acrescenta sofrimento.
Aceitar com a mente, o coração e o corpo que a realidade é o que é. Aceitar não é aprovar, concordar ou desistir: é parar de lutar contra o que já aconteceu, para poder lidar com o que vem.
Aceitar é uma escolha que se repete. Quando perceber que voltou a brigar com a realidade, renove o compromisso, como quem escolhe de novo o caminho numa bifurcação.
Relaxe o rosto e deixe os cantos da boca levemente para cima. Solte as mãos, com as palmas abertas e voltadas para cima. Uma postura de aceitação ajuda a mente a seguir.
Sua emoção está em 90 de 100 e você mal consegue pensar. Por onde começar?
Acima do ponto de ruptura, raciocinar fica muito difícil. O TIP age direto no corpo e baixa a ativação; depois, use as outras habilidades.
No STOP, o que significa o “P”?
“Proceed mindfully”: depois de parar, recuar e observar, aja com a Mente Sábia, pensando no que melhora ou piora a situação.
Aceitação radical significa…
Aceitar é reconhecer o que é, sem aprovar nem desistir. Muitas vezes é justamente o que abre espaço para mudar o que pode ser mudado.
Para que servem as habilidades de sobrevivência a crises?
Elas não resolvem a vida: ajudam a não agir no impulso enquanto a onda passa. Com a cabeça mais fria, dá para resolver o que for possível.
Linehan, M. M. Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.