Emoções não são o problema: elas informam, motivam e comunicam. As habilidades de regulação ajudam a entender o que você sente, a mudar as emoções que não combinam com a situação e a ficar menos vulnerável a elas.
Toda emoção tem uma função. Entender para que ela serve é o primeiro passo para não brigar com ela, mas também para não obedecer a ela cegamente.
Rosto, voz e postura avisam aos outros o que sentimos, muitas vezes antes das palavras.
Cada emoção vem com um impulso que prepara o corpo: o medo, para fugir; a raiva, para se defender.
Emoções dão um sinal rápido sobre a situação. Mas sinal não é prova: às vezes elas reagem ao que imaginamos, e não ao que aconteceu.
Uma emoção não é uma coisa só, e sim uma sequência. Cada etapa é um ponto em que uma habilidade pode entrar. Toque em cada etapa.
O que te deixou mais sensível antes de tudo começar: sono ruim, fome, doença, estresse acumulado, álcool. A mesma situação pesa muito mais num dia frágil.
ABC PLEASE: cuidar da base para que a emoção não venha tão forte.
Ver ABC PLEASE ↓Algo acontece fora (uma mensagem, uma crítica, um atraso) ou dentro de você (uma lembrança, uma sensação, um pensamento).
Resolver o problema, quando dá para mudar ou evitar a situação.
Ver o caminho de decisão ↓O sentido que você dá ao evento: “ela está me ignorando”, “vou ser demitido”. Muitas vezes é a interpretação, e não o evento em si, que dispara a emoção.
Checar os fatos: a emoção combina com o que de fato aconteceu?
Ver Checar os fatos ↓O corpo muda (coração, respiração, músculos, rosto) e surge uma vontade de agir: fugir, atacar, esconder-se.
Mindfulness da emoção atual: sentir a emoção como uma onda, sem agir nem afastá-la. Se a ativação estiver muito alta, use o TIP.
Ver TIP →O que aparece por fora: expressão do rosto, tom de voz, palavras e o que você faz.
Ação oposta: quando a emoção não combina com os fatos, agir ao contrário do impulso.
Ver Ação oposta ↓A emoção deixa rastros: memórias, pensamentos e outras emoções (como a culpa por ter sentido raiva), que podem virar novos eventos e reiniciar o ciclo.
Nomear a emoção (“isto é raiva”, “isto é vergonha”) e deixá-la passar, sem alimentá-la.
Antes de tentar mudar uma emoção, vale conferir se ela combina com a situação. É essa resposta que indica o caminho.
Pense numa emoção recente e responda.
A emoção, e a intensidade dela, combina com os fatos?
Dá para mudar a situação que está causando a emoção?
Faça o oposto do que a emoção pede, e faça por inteiro: no que faz, no que diz, na expressão do rosto, na postura e no tom de voz. Repita até a emoção mudar. Veja abaixo a ação oposta de cada emoção.
Descreva o problema, cheque os fatos de novo, defina um objetivo realista, liste várias soluções, escolha uma, coloque em prática e avalie o resultado. Mesmo assim, pergunte à Mente Sábia se agir pela emoção agora é efetivo.
A emoção faz sentido, mas a situação não pode mudar agora. Use a aceitação radical e as habilidades de tolerância ao desconforto para atravessar o momento.
Ir para Tolerância ao Desconforto →Toque numa emoção para ver quando ela combina com os fatos e o que fazer quando não combina.
A ação oposta é para quando a emoção não combina com os fatos, ou quando agir por ela não é efetivo.
Emoções intensas encontram terreno fértil quando a base está frágil. O ABC PLEASE cuida dessa base no dia a dia, e não só na crise.
Tente lembrar o que cada letra significa e toque para conferir.
No curto prazo, fazer algo prazeroso todos os dias. No longo prazo, construir uma vida que valha a pena, guiada pelos seus valores.
Fazer, todos os dias, algo um pouco desafiador, que traga a sensação de “eu consigo”.
Antes de uma situação difícil, imagine-a em detalhes e ensaie mentalmente como vai lidar com ela.
Tratar doenças e dores, ir ao médico e tomar a medicação como prescrita.
Comer em horários regulares, nem demais nem de menos.
Álcool, outras drogas e remédios fora da prescrição aumentam a vulnerabilidade.
Dormir o suficiente para se sentir bem (em geral, de 7 a 9 horas), com horários regulares.
Movimentar o corpo todos os dias, chegando aos poucos a uns 20 minutos.
Marque o que você conseguiu cuidar hoje.
Você sente medo intenso antes de apresentar um trabalho, mas não há perigo real. Qual habilidade usar?
O medo não combina com os fatos, porque não há ameaça real. A ação oposta é se aproximar: apresentar, com postura e voz de confiança.
Qual é a primeira pergunta para decidir entre ação oposta e resolver o problema?
Se não combina, ação oposta. Se combina e dá para mudar a situação, resolver o problema.
No PLEASE, o “S” se refere a…
“Balance Sleep”: dormir o suficiente, com horários regulares.
Um amigo cancelou de última hora e você conclui: “ele não liga pra mim”. Em qual etapa do modelo das emoções está essa conclusão?
O cancelamento é o evento; “ele não liga pra mim” é a interpretação, e é aí que entra Checar os fatos.
Linehan, M. M. Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.